Süßkartoffel-Spinat-Frittata

Das Rezept hab ich von meiner Freundin und diese wiederum von einer Freundin, bewährt sich also die gute Jamie Oliver Küche!

In unserem Fall freuen sich vor allem unsere Männer:  dieses Rezept wegen des hohen und gesunden Proteins super empfehlenswert fürs Muskeltraining.

Ich habe die Frittata in einer Quiche Form gemacht und war darüber sehr froh, weil ich die Masse durch etwas mehr TK-Spinat und den riesigen Eiern von Omas Hühnern doch relativ weich war und sich so besser portionieren ließ. Außerdem habe ich noch zusätzlich eine kleine Backform befüllt, weil die Masse so viel war. Wir haben viel – aber dann doch nicht alles – aufgegessen. Macht nix, denn die Frittata schmeckt aber auch kalt sehr lecker.

Für 4-6 Personen, kcal 423
Zubereitungszeit: 1 Stunde 15 Minuten

Zutaten

2 mittelgroße Süßkartoffeln (gerne auch mit Schale)
Olivenöl
300g TK-Spinat
1 Muskatnuss zum Reiben
8 große Eier
70g Feta
40g Cheddar (ich hatte noch Gratin-Käse übrig und diesen verwendet)

Zubereitung

Den Backofen auf 190° vorheizen. Die Süßkartoffeln sauber schrubben, dann mit etwas Salz, Pfeffer und Öl einreiben und in eine ofenfeste Form legen. Etwa 50 Minuten rösten, bis sie weich sind, dann beiseite stellen und etwas abkühlen lassen.

Eine backofenfeste beschichtetet Pfanne (20cm) bei mittlerer Temperatur heiß werden lassen. 1 Schuss Öl, den Spinat, je 1 Prise Salz und Pfeffer sowie reichlich frisch geriebene Muskatnuss hineingeben. Den Spinat unter gelegentlichem Rühren garen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Inzwischen die Eier in eine Rührschüssel aufschlagen und mit Salz und Pfeffer verquirlen. Die Hälfte des Feta dazubröckeln und die Hälfte vom Cheddar in die Schüssel reiben.

Die Pfanne vom Herd nehmen. So, und nun muss alles zügig gehen: Die Eiermischung in die Pfanne gießen und kräftig rühren. Von den Süßkartoffeln große Stück abreißen und ebenfalls in die Pfanne geben. Den restlichen Feta dazubröckeln und den übrigen Cheddar darüberreiben. Ab mit der Pfanne in den heißen Ofen. Nach 13-15 Minuten sollte die Frittata gestockt und goldbraun sein. Sofort in der Pfanne auf den Tisch stellen oder zum Servieren auf ein Brett stürzen. dazu passt grüner Salat mit einer schlichten Zitronenvinaigrette.

 

Quelle: Jamie Oliver, mehr Infos habe ich leider nicht bzw. noch nicht.

Kichererbsensalat mit Feta

Das Jausnen („Brotzeit“) am Abend ist eine Tradition, mit der ich groß geworden bin. Ich finde es immer noch super praktisch und da mein Kind Käse und die kleinen Tomaten liebt, wird bei uns daheim auch oft gejausnet. Es ist mir aber wichtig, dass nicht nur Wurst und Käse auf den Tisch kommt, gerade mit schnellen Aufstrichen und Salaten lässt sich wunderbar eine knackige Sommerjause gestalten – für Groß und Klein.

Kichererbsen sind eine geniale Eiweißquelle, vor allem Sportler die einen definierten Körper wollen, sollten sich darüber freuen.

Zutaten

1 kleine Dose Kichererbsen
2-3 Frühlingszwiebel (oder rote Zwiebel)
10-15 Cocktailtomaten
1 kleine Salatgurke
1 Avocado
150g Feta
2 Zitronen, Olivenöl
Kräuter (Basilikum, Oregano, Petersilie, Schnittlauch,..)
Salz, Pfeffer
Topping:  1 EL schwarzer Sesam

Zubereitung

Die Kichererbsen abtropfen lassen (oder über Nacht eingeweichte Kichererbsen für 1-2 Stunden köcheln und abkühlen lassen). Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Cocktailtomaten vierteln, Gurke und Avocado in kleine Stücke schneiden. Alles in einer Schüssel vermengen und den Feta mit der Hand darüber „bröseln“.

Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und den Kräutern marinieren und alles gut durchmischen. Raffinesse verleihen ein paar darüber gestreute schwarze Sesamsamen.

Tipp: Der Salat zieht nach, schmeckt daher am besten wenn er 15-30 Minuten ziehen kann und vor dem Servieren ggf. noch nachgewürzt wird.

Gnocci Grundrezept

Das ist mein Gnocci Grundrezept. Früher habe ich mir die Gnocci oft als Fertigware gekauft, weil die allen schmecken und so schnell und gesund eine Mahlzeit zubereitet ist. An der gelben Farbe ist aber schnell ersichtlich, dass die selbstgemachten qualitativer sind. An der Form muss ich noch ein bisschen arbeiten ;).

Zutaten

500g Kartoffeln (gekocht
150g Mehl
30g Gries
1 Ei
1 TL Salz, Pfeffer (ws), Muskatnuss

Zubereitung

Gekochte, warme Kartoffel pressen. Auf der Arbeitsfläche die Kartoffel mit Mehl, Gries, Ei und Gewürzen zu einem weichen, aber formbaren Teig kneten.
Im Kühlschrank knapp 1 Stunde rasten lassen.

In einem großen Topf Salzwasser aufkochen lassen und ein Probegnocci machen. Wenn der Teig zu weich ist, noch Gries einarbeiten. Dann einen zirka 1cm dicke Rolle formen und 2cm lange Stücke abschneiden. Diese rundlich formen und mit der Gabel jeweils längs eindrücken.

Die Gnocci in das siedende Wasser geben, warten bis sie aufsteigen und dann noch zirka 2-3 Minuten ziehen lassen. Vorsichtig abschöpfen und abtropfen lassen.

Tipp: Zur Bärlauchzeit mache ich sehr gerne Bärlauchgnocci, einfach Parmesan drüber, fertig.

Tipp: Während der Teig rastet, kann Gemüse gedünstet werden (z.B. Zucchini, Karotten, Tomaten, Zwiebel). Damit es eine Sauce wird gebe ich Sauerrahm, CremeFraiche oder RamaCremefine und Kräuter und Gewürze dazu. Mit den Gnocci mischen, Parmesan darüberstreuen, Mahlzeit!

Topfennockerl

Das Rezept hab ich aus dem Kochbuch „Lilli kocht„, das Meine Mutter für Ihre Enkeltöchter gekauft hat. Und wie erwartet, ist das Rezept wirklich super einfach, schnell und besonders lecker!

Zutaten

250g Topfen
Salz
1 Ei
2 EL glattes Mehl
40g Butter
100g Semmelbrösel
3 EL Kristallzucker

Zubereitung

Topfen in eine Schüssel geben und mit Ei, Mehl und einer Prise Salz verrühren.
Zirka 1.5 Liter Wasser zustellen und Kochen.
Forme mit zwei Suppenlöffel Nockerl aus der Masse und lass sie vorsichtig ins Wasser gleiten. Schalte die Hitze zurück und lass die Nockerl ziehen, bis sie an die Oberfläche steigen.
Zerlasse die Butter in einer Pfanne und streue die Brösel ein. Diese kurz durchrösten und mit Zucker vermischen.
Die Nockerl aus dem Wasser schöpfen und vorsichtig in den Brösel wälzen.

Tipp: Hervorragend passt Apfel- oder Beerenmus zu den Topfennockerln.

Zucchini-Kräuter Nockerl

Wenn es schnell gehen muss, hier eine pikante Nockerl-Variante. Eine süße Variante gibt es auch.

Zutaten

250g Topfen
1 Ei
1 feingehackte Zwiebel
150g Zucchini
50g Mehl
80g Semmelbrösel
ca. 50g Butter
frische Kräuter der Saison (Basilikum, Maggikraut, Salbei, Petersilie,…)

Zubereitung

Die Zwiebel anschwitzen und Zucchini raspeln.
Topfen mit Ei vermischen, Zwiebel einrühren und Zucchini hinzufügen.
Einen Teil der klein gehackten Kräuter zugeben und das Gemisch abschmecken und am Schluss Mehl und Semmelbrösel einrühren. Gut durchmischen und kurz rasten lassen.
Nockerl formen und leicht wallend zirka 8-10 Minuten köcheln lassen.
In Butter schwenken und mit Kräutern oder Parmesan garnieren.

Als Beilage empfiehlt sich eine große Schüssel mit bunten Salaten der Saison.

Quelle: Heft der Seminarbäurinnen, LFI OÖ, Linz

Nährwertvergleich Süßkartoffel vs. Kartoffel

Der essbare Anteil von 100g verzehrsfertiger Lebensmittel enthält lt. Nährwerttabelle der DGE (3. Auflage 2013/14):

Energie

kcal kJ Dichte kcal/g
Kartoffel, roh 73 307 0,7
Süsskartoffel, roh 108 451 1,1

Die Kalorien liegen um 1/3 höher bei der Süsskartoffel, daher kann der Hype nicht kommen. Ich vermute, es liegt an den Kohlehydraten, heißt ja nicht umsonst „Süß-“Kartoffel.

Zu berücksichtigen ist bei den Kalorien auch der glykämische Index (GI). Dieser ist bei der Kartoffel etwas höher als bei der Süßkartoffel (zirka 65 zu 50). Ein niedriger GI ist zu bevorzugen, da der Blutzuckerspiegel damit langsamer ansteigt. Allerdings sind die Werte sehr stark von der Zubereitungsart abhängig und daher gehe ich hier nicht näher drauf ein. Kurz gesagt, die Süßkartoffel wird, vermute ich, oft schonender zubereitet z.B. gegart als die herkömmliche Kartoffel und Pommes haben einen sehr viel höheren GI als gegarte Kartoffel.

Eiweiß
2g pro 100g bei beiden Produkten

Fett (g)
Die Kartoffel enthält nur Spuren von Fett und die Süßkartoffel 1g pro 100g

Kohlenhydrate (g)

ges. Mono/Di Poly Ballaststoffe
Kartoffel, roh 16 1 14 2
Süßkartoffel, roh 24 5 19 3,1

Wie vermutet, der Zucker macht den Unterschied. 24g pro 100g ist nicht wenig, das meiste davon (19g) ist Stärke. Dafür punktet die Süßkartoffel mit mehr Ballaststoffen. Als „Low Carb“ ist die Süßkartoffel somit nicht einzustufen.

Mineralstoffe
Unterscheiden sich nicht sehr stark, die Kartoffel liefert mehr Kalium (415 zu 360mg/100g), die Süßkartoffel mehr Calcium (6 zu 20mg/100g).

Vitamine

Ret µg Caro µg E mg B1 mg B2 mg B12 µg Fol µg C mg
Kartoffel, roh 0 5 0,1 0,11 0,05 0 20 15
Süßkartoffel 0 7900 4,5 0,06 0,05 0 10 30

Hier gibt es Unterschiede und schnell ist klar, dass die Süßkartoffel in dieser Gegenüberstellung siegt. Die Carotinoide sind bei der Süßkartoffel sehr hoch. Je mehr Farbe, desto mehr Carotinoide! Die Karotte hat im Vergleich dazu mit 9800µg auch nicht so viel mehr. Somit sind nicht nur Karotten, sondern auch Süßkartoffel für unsere Augen sehr zu empfehlen!

Fazit

Die Süßkartoffel bringt neuen Schwung in die Küche und schmeckt auch Kindern sehr gut. Die Zubereitung ist oftmals schonender als bei der herkömmlichen Kartoffel und die Süßkartoffel liefert mehr Vitamine (allen voran die Carotinoide!) als die Kartoffel. Ansonsten ist allerdings der Hype etwas übertrieben, da die Süßkartoffel doch gleich 1/3 mehr Kalorien liefert. Das kommt vom Kohlehydratanteil (=Zucker) und davon nehmen wir meist auch so schon mehr als genug zu uns.

Die Substanz Caiapo soll das Wundermittel in der Süßkartoffel sein und den Blutzuckerspiegel regulieren. Das habe ich aber nicht mehr näher nachgeforscht.

 

 

 

 

Süßkartoffel Pommes

Eine super Beilage, die viele Nähr- und Vitalstoffe liefert. Die Süßkartoffel ist übrigens kein Nachtschattengewächs wie unsere Kartoffel („Erdäpfel“) und hat auch nichts gemeinsam damit. Weil es mich selbst interessiert hat, hier eine Gegenüberstellung der Nährwerte der Süßkartoffel und Kartoffel im Vergleich.

Zutaten

3 große Süßkartoffeln
3 TL Speisestärke
3 TL Olivenöl
2 TL Salz
Gewürze: Paprika, Tipp: Erdäpfelgewürz von Sonnentor schmeckt dazu auch super

Zubereitung

Backkofen auf 220 Grad vorheizen. Süßkartoffel schälen und ich Stifte/Pommes schneiden.

In einer Schüssel erst mit Stärke vermengen, das macht die Pommes schön knusprig. Dann Olivenöl, Salz und Gewürze dazugeben und mit den Händen gut vermischen.

Die Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier belegtes Bleck verteilen und auf mittlerer Schiene zirka 15 Minuten goldbraun backen. Danach wenden und weitere 15 Minuten backen. Etwas ausruhen lassen und zum Beispiel mit einem Joghurt-Schnittlauch-Dip servieren.

Rauna-Schoko-Kuchen (alias Rote Rüben Kuchen)

Rote Rüben Schokoladen Torte

Puh, der Kuchen ging an die Hühner. Erstens, weil mein sensorisch top senisbilisierter Mann sofort den Rauna in dem Kuchen identifiziert und ihn somit kategorisch abgelehnt hat und zweitens, weil ich mir einen Magen-Darm-Virus eingefangen und darum mein Kaffeeklatsch sowie der eigenen Kuchenkonsum ins Wasser gefallen ist. Das Rezept schreibe ich dennoch auf, man kann ja nie wissen,…

Zutaten

250g Rauna (Rote-Rüben)
180g dunkle Schokolade
180g Butter
170g Rohrzucker
4 Eier
125g Dinkelmehl
1 TL Backpulver
3 EL Kakao

Zubereitung

Rauna weich kochen und abkühlen lassen, Schale und Strunk entfernen und pürieren. Schokolade und Butter im Wasserbad (oder Dampfgarer) schmelzen und ebenfalls überkühlen lassen. Eier trennen und mit dem Eiklar und der Hälfte des Zuckers einen Eischnee schlagen. Eigelb mit dem restlichen Zucker cremig schlagen und die geschmolzene Schokoladenbutter unterrühren. Mehl, Backpulver und Kakao mischen und mit den Rauner unterrühren. Eischnee vorsichtig unterheben und die Masse in eine gefettete und bemehlte Springform füllen. Bei 180° zirka 30 Minuten backen.

Ich hab dann schnell Papier gefaltet, ein paar Formen ausgeschnitten und die Vorlage verwendet um den Kuchen mit Staubzucker zu verzieren.

Quelle: Biohof Achleitner, Kundenbrief KW5/2018, www.biohof.at

Feiner Fenchelsalat

Bevor ich mich näher mit Ernährung beschäftigt habe, war Fenchel für mich verbunden mit Babytee gegen Blähungen. Sehr viel mehr wusste ich damit nicht anzufangen. Mittlerweile weiß ich, dass der Fenchel nicht zuletzt wegen der ätherischen Öle seit Jahrtausenden Anwendung als Heilmittel findet. Nicht nur bei Blähungen sondern auch bei Erkältungen und Husten, Kopfschmerzen, u.v.m.

Da in Form von Rohkost die meisten Vitalstoffe erhalten bleiben und Fenchel neben Kalium, Kalzium, Eisen, Vitamin A B C und E punkten kann, habe ich ein Lieblingsrezept mit rohem Fenchel in der Vollwertküche für mich gefunden.

Zutaten

1-2 Fenchelknollen
1 große Birne
Saft 1 Zitrone
100g Käse (am liebsten lange gereifter Hartkäse)
2 EL Walnüsse gehackt (am liebsten frisch geknackt)
Vollmeersalz
Olivenöl bzw. zum Verfeinern etwas Trüffel-Öl

Zubereitung

Fenchel waschen und in feine Streifen hobeln oder schneiden. Die Birne in kleine Würfel schneiden, unter den Fenchel mischen und mit Zitronensaft beträufeln. Den Käse ebenfalls fein würfeln und mit den Walnüssen zum Salat geben. Mit Salz und Olivenöl abschmecken.

Tipp:
Eine besonderer Touch mit dem ich den Fenchelsalat auch meinem Mann schmackhaft machen konnte ist die Verfeinerung mit etwas Trüffel-Öl.

 

Brokkoli-Muffins

Muffins müssen nicht immer süß und zuckerhältig sein. Vor allem sehen diese kleinen Muffinportionen ansprechend aus – auch für die Kleinen unter uns.

Brokkoli ist mein Lieblingsgemüse, weil es eine richtige Nährstoffbombe ist und meist besser vertragen wird als anderes Kohlgemüse. Nur wenn ich davon schwärme höre ich des öfteren „immer das Gemüse, das keinem schmeckt“. Darum habe ich für das langsame Herantasten an Brokkoli ein Rezept gesucht, bei dem auch Ei, Schinken und Käse dabei ist. Natürlich geht es auch weniger fettreich, aber so schmecken die Muffins recht herzhaft und der gesunde Brokkoli kommt nicht zu kurz.

Hinweis: es gibt auch viollette, gelbe und weiße Brokkoli-Sorten – so kann man für bunte Abwechslung sorgen.

Rezept: Brokkoli-Muffins

Zutaten:
500g Brokkoli
3 Eier
150g Topfen
100g Käse
50g Schinken
200g Mehl + 1 Msp. Backpulver
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Brokkoli in kleine Röschen teilen und in Wasser dämpfen. Eier versprudeln und alle Zutaten miteinander verrühren, mit Gewürzen verfeinern und den klein geschnittenen Brokkoli untermengen. Die Masse in eine befette Muffinform füllen und im Ofen bei 180 Grad zirka 30 Minuten backen. Eventuell mit einem Löffel Sauerrahm anrichten und warm genießen.

 

Brokkoli: Gesundheitliche Aspekte

Regelmäßiger Verzehr von Brokkoli ist bei Entzündungen der Magenschleimhaut (Gastritis, Magengeschwüre) sehr wirksam. Der Grund dafür sind wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Sulfurophan.

Kohlgemüse (Brokkoli, Kohl, Rosen- und Blumenkohl) steht ganz oben in der Liste der „krebsschützenden“ Lebensmittel (enthalten Glucosinolate).

Vor allem in der Schwangerschaft ist Kohlgemüse aufgrund des hohen Vitamin K Gehalts empfehlenswert. Dieses unterstützt die Knochenbildung (Osteocalcin) und davon braucht so ein wachsendes Baby einiges!

Quelle: Burgerstein, Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, TRIAS Verlag